- <![CDATA[我們都有一點「莎拉」：真實與被期待的自己]]>健康心理中心115-04-01115-04-01<![CDATA[<div style="text-align: center;"> </div>
<div style="text-align: right;">交大校區 劉庭瑜心理師<br />
</div>
<div> <span style="font-size:105%;">最近不少人討論一部戲劇《莎拉的真偽人生》。劇中的主角莎拉有著令人著迷的能力—她似乎可以變成任何人。今天是精品店員，明天是社交名媛，過一陣子又成了企業高層。每一個身份都說得通，也都看起來很成功。<br />
看著看著，很容易開始問一個問題：<br />
<br />
<strong>到底哪一個才是真的她？</strong></span></div>
<br />
<span style="font-size:105%;">但更有意思的是，不少人在看這部戲時，其實也會默默想到另一件事—我們自己，好像多少也有過類似的感覺。<br />
<br />
當然，多數人不會真的換名字、換人生，但在不同情境裡，我們確實常常在切換角色。面對老師或主管時是一種樣子，跟朋友在一起時又是另一種樣子。社群媒體上的自己，可能和下課後在宿舍裡的自己也不太一樣。<br />
久而久之，有些人會開始懷疑：<br />
<strong>我現在的樣子，是我自己嗎？還是只是某種「應該要這樣」的樣子？<br />
<br />
那個真實的自己</strong><br />
<br />
心理學家 Carl Rogers 曾經說過，人心裡其實有兩個「自己」，也就是「真實我」與「理想我」的概念。</span><br />
真實我（real self），是我們內心真正的感受、想法與個性；而 理想我（ideal self），則是我們希望自己成為的樣子，或是社會期待我們應該達到的樣子。<br />
<br />
<span style="font-size:105%;">如果這兩者之間差距不大，人通常會感到比較自在，也比較容易接納自己。相反地，如果真實的自己與理想中的自己差距太大，就可能產生焦慮、不安或自我懷疑。這種內外一致的狀態稱為 「自我一致性」（congruence）。而心理健康的一個重要條件，就是讓這兩個自我不要離得太遠。換句話說，外在的生活與內在的感受，至少要有某種程度的靠近，讓兩者之間保持某種程度的協調。<br />
<br />
理論聽起來很抽象，但其實在生活裡非常常見。</span><br />
<br />
<span style="font-size:105%;">例如，有些人其實個性比較內向，但因為覺得外向的人比較受歡迎，就努力讓自己看起來很活潑。<br />
也有人其實對某個科系沒有太大興趣，但因為大家都說那條路比較穩定，就一直走下去。</span><br />
<br />
<span style="font-size:105%;"><strong>當「應該成為的樣子」太多</strong></span><br />
<br />
<span style="font-size:105%;">在日常生活裡，我們其實都帶著一份看不見的清單：<br />
應該更努力<br />
應該更成功<br />
應該過得更好。<br />
<br />
這些期待可能來自社會、家庭，也可能來自自己。當心中的標準不斷提高，而現實生活似乎跟不上時，人就容易開始懷疑自己，覺得自己不夠好，或好像總是落後別人一點。很多時候，壓力並不只是來自外在比較，而是來自心裡那個不斷提醒自己「還不夠」的聲音。<br />
<br />
就如《莎拉的真偽人生》，當主角不斷塑造新的身份，其實就是在追逐一種「理想人生」。只是當外在角色越來越完美時，內心反而越難找到真正的自己。</span><br />
<br />
<span style="font-size:105%;"><strong>社群時代的小小錯覺</strong><br />
<br />
如果說以前的人會和身邊的人比較，那現在的人，可能是在和整個網路世界比較。<br />
<br />
打開社群平台，常看到別人的旅行、美食與各種看起來很精彩的人生。其實這往往是一種「人生精華剪輯」，人們透過影像與文字進行所謂的<strong>印象管理</strong>（impression management），傾向分享較亮眼的片段，而較少呈現低潮、迷惘或焦慮。適度的自我呈現本身並不壞，但當我們長期拿別人的「高光時刻」比較自己的日常生活，就容易感到自卑，甚至覺得自己必須一直維持完美形象、不敢表達真實情緒。研究也發現，過度沉浸在這種比較之中，與焦慮與憂鬱情緒的增加有一定關聯，因此，偶爾離開社群媒體的比較環境，回到自己的生活節奏，其實很重要。<br />
<br />
<strong>心理健康並不是「變得更完美」，而是接納與覺察</strong><br />
<br />
要縮小真實我與理想我的距離，可以從幾個簡單的方向開始：</span><br />
<br />
<span style="font-size:105%;"><strong>1.練習觀察自己的感受</strong><br />
<br />
生活忙碌時，人很容易忽略內心的聲音。偶爾停下來問自己幾個問題，例如：<br />
#我現在真的想要這件事嗎？<br />
#還是只是覺得自己「應該」這樣做？<br />
<br />
這樣的覺察，往往是重新理解自己的第一步。<br />
<br />
<strong>2.允許自己有情緒</strong><br />
<br />
很多人習慣壓抑負面情緒，例如焦慮、失落或生氣。但情緒本身並不是錯誤的，它只是提醒我們有些事情需要被注意。<br />
<br />
當我們願意承認情緒存在，反而比較容易找到調整的方法。<br />
<br />
<strong>3.找到可以做自己的關係</strong><br />
<br />
心理健康的重要因素之一，是擁有能夠讓自己放鬆的人際關係。當一個人在某些關係中不需要偽裝時，心理壓力通常會明顯下降。<br />
<br />
<strong>4.對自己多一點理解</strong><br />
<br />
心理學家 Kristin Neff 提出「自我同理」的概念，意思是用比較溫和、理解的態度看待自己，而不是一味批評。<br />
<br />
當事情不順利時，我們往往會對自己說很多嚴厲的話。但如果換個角度，也許可以提醒自己：<strong>每個人都會遇到困難，這並不代表我不夠好。</strong>試著用對待朋友的方式對待自己。當朋友遇到困難時，我們通常不會責怪他，而是會說：「沒關係，慢慢來。」但很多人卻很少把這句話留給自己。<br />
<br />
<strong>不用變成別人</strong><br />
<br />
《莎拉的真偽人生》讓人著迷的地方，也許就在於它把一個很極端的問題放大給觀眾看：如果人生可以重新設計，我們會想成為誰？<br />
<br />
但也許還有另一個問題同樣重要：<br />
<strong>如果不必成為任何人，我們會想怎麼生活？</strong><br />
<br />
每個人都會在人生裡扮演很多角色，這是無可避免的。但如果在這些角色之間，還能保留一點和自己相處的空間，那其實就已經是一種很珍貴的平衡。<br />
有時候，心理健康並不是找到一個完美的自己，而是慢慢接受現在的自己，然後在生活裡，一點一點調整方向。<br />
<br />
也許這樣的生活看起來沒有戲劇那麼精彩，但它至少是真實的。<br />
<br />
而那份真實，比任何精心設計的人生都來得踏實。</span><br />
<br />
<img alt="書花朵" src="/userfiles/mhccch/images/20260401091150684.jpg" style="margin: 90px 100px;" /><br />
]]><![CDATA[我們都有一點「莎拉」：真實與被期待的自己]]>
- <![CDATA[從「咖啡成癮」到「生理節律」：一位心理師找回睡眠與活力的觀察筆記]]>健康心理中心115-02-03115-02-03<![CDATA[<div style="text-align: center;"><span style="font-size:110%;">從「咖啡成癮」到「生理節律」：一位心理師找回睡眠與活力的觀察筆記</span></div>
<div style="text-align: right;">張郁雯諮商心理師</div>
<div>不知道讀者是否和我一樣，生活中總要在各種角色間切換，必須時刻保持活力？為了應對忙碌，我長年維持運動習慣、盡量不熬夜，並與咖啡因保持著穩定的「依賴關係」，以此度過大部分的壓力。然而年過四十後，我開始感受到體力呈現陡坡式下滑，特定時段的極度疲倦感，迫使我不得不重新檢視生活習慣。<br />
<br />
身為心理師，我長年關注大腦與睡眠議題。原本自認對此已有充足認識，但最近聽到《Huberman Lab》討論「皮質醇（Cortisol）與睡眠、活力」的關聯，並搭配穿戴式裝置紀錄後，才又再度開啟我對睡眠世界的新視野。透過重新調整作息，我找到了改善活力的關鍵。<br />
<br />
<strong>皮質醇：身體的能量調度員</strong><br />
<br />
皮質醇是我們在面對壓力的重要荷爾蒙，幫助精神提振、維持生理節律、讓我們有足夠的能量處理生活中的大小事。然而長期的慢性壓力會導致HPA軸（下視丘-腦垂體-腎上腺軸）失調。皮質醇在理想狀態下，於清晨濃度最高，幫我們喚醒身體；中午過後微降（所以下午易有睡意）；傍晚隨日落持續遞減，到了深夜降至最低，讓我們產生睡意。<br />
<br />
根據神經科學家Andrew Huberman的觀點，當他將這套系統失調時所出現的身體現象，分成兩種倦怠型態：<br />
1.早期倦怠（early-phase burnout）：皮質醇分泌過高，身體處於過度警戒。雖疲憊卻感到亢奮、焦慮，導致入睡困難且容易早醒。<br />
2.晚期倦怠（late-phase burnout）：皮質醇曲線過於平坦或分泌不足。表現為早上爬不起來、晚上大腦卻停不下來。這就像是皮質醇「借了不還，又要再借」，最終導致身體透支。<br />
<br />
<strong>咖啡因的陷阱：是救星還是阻礙？</strong><br />
<br />
過去因為早起疲憊，我更依賴咖啡將自己從夢境中喚醒；傍晚疲累時，為了應付成堆的事務，又補上一杯咖啡。雖然我常以「喝了也能睡」為榮（？），卻不知這正是惡性循環的開端。從原本的睡眠紀錄（如下圖一）可發現，我半夜不自覺醒來的次數頻繁，起床後依然疲憊（難怪早上醒不來）。<br />
<br />
<img alt="咖啡圖一" src="/userfiles/mhccch/images/20260203115228532.jpg" style="margin: 10px;" /><br />
圖一：（基準線）我的睡眠狀況紀錄<br />
清醒3%、快速動眼期22%、核心睡眠63%、深睡12%<br />
<br />
<strong>重塑活力的兩個簡單調整</strong><br />
<br />
參考Huberman的建議，我進行了兩項關鍵改變：<br />
<strong>(一)延後攝取咖啡因：</strong>將第一杯咖啡延至起床後1.5至2小時。這能讓皮質醇有時間清理大腦中的「腺苷」（Adenosine，一種累積睡眠驅力的神經傳導物質，白天清醒時會不斷累積）。咖啡因只是暫時佔據受體頻道、達到提神效果，而非消除腺苷，太早喝反而會導致下午效力消失後的崩潰感。<br />
<strong>(二)拉高早晨皮質醇分泌：</strong>醒來30分鐘內，接受10至20分鐘的戶外陽光，幫助調整生理時鐘。依據Huberman的建議，早晨洗冷水澡可以刺激皮質醇分泌。雖然我實在沒勇氣在冬天早上洗冷水澡，但我改用「冷水洗臉」，同樣能微幅啟動交感神經，刺激皮質醇分泌。<br />
<br />
<strong>調整結果與反思</strong><br />
<br />
執行後的變化令我驚喜（請見下圖二）<br />
<br />
<img alt="咖啡圖2" src="/userfiles/mhccch/images/20260203115730441.jpg" style="margin: 10px;" /><br />
圖二：調整生活型態後的睡眠狀況<br />
清醒<1%、快速動眼期26%、核心睡眠60%、深睡13%<br />
<br />
比對發現，夜間醒來次數明顯減少，早起精神好轉，整天的活力也更持久，在下午或傍晚睏倦的狀況有所改善、到了晚上該睡覺的時間，自然水到渠成。這種自然/非藥物的介入方法，讓我對身心重新獲得了掌控感。<br />
如果你也正深陷疲勞循環，也許試著微調生理節律，仔細意識並觀察身心反應。這或許就是最簡單、也最科學的調整良方（當然還要搭配運動）。若想深入了解，也推薦觀看《Huberman Lab》頻道，探索更多關於睡眠與身體能量管理的資訊。<br />
<br />
</div>]]><![CDATA[從「咖啡成癮」到「生理節律」：一位心理師找回睡眠與活力的觀察筆記]]>
- <![CDATA[歲末回顧-自我慈悲：給正在努力撐著，仍覺得自己不夠好的你]]>健康心理中心115-01-05115-01-05<![CDATA[<div style="text-align: center;">歲末回顧-自我慈悲：給正在努力撐著，仍覺得自己不夠好的你</div>
<div style="text-align: right;"><br />
專任心理師 林宜萱</div>
<br />
今年的日子過的飛快，不知不覺又到了年末，今年的你，一切都好嗎？<br />
<br />
每到年末，是一場場試煉的結尾(考試、論文、工作…)，辛苦了一整年，耗費了好多力氣，努力把每件事完成、做好，然而有時候心裡面常常會有一些聲音說著：「今年又浪費了、沒完成甚麼」、「我怎麼總是沒辦法比過班上的同學」、「為甚麼我的論文一直卡關」，總是不斷檢討自己，覺得自己今年做的不夠多，認為：「自己真的不夠好」。<br />
<br />
有時候外在的指標真的好容易吸引我們的目光，達到某個成績、做到某個程度、被師長稱讚，這些是我們好習慣去評判自己是否「夠好」的標準，可是當這些沒辦法達到、稍微擦身而過，好容易落到自己甚麼都沒做、沒做好，進而否定自己的努力。我們好多時候對自己很嚴苛，為了要在這個社會上生存，是很可以理解的，但同時我們也好值得被自己善待。<br />
<br />
大部分的人在面對失意的朋友時，總會帶著理解與安慰，而我們對自己卻少有這樣的善意。自我慈悲(self-compassion)談的正是改變對待自己的心態，用對待好友的方式善意的對待自己。自我慈悲有三個部分：正念、人類共通性、善意。正念是指當你察覺到失敗、痛苦，能夠感受與理解真正的它，而非過度放大、聚焦他，避免過度受負面情緒淹沒；人類共通性則是意識到痛苦並非孤獨的，因為這樣的痛苦是人們都會或多或少經歷的，我們都不完美，也都有缺陷，這是很正常的；善意則是給予自己多一些理解、溫暖與支持，而非苛責自己。<br />
<br />
邀請大家可以做一些小練習，嘗試理解自己到能夠試著溫柔對待自己：<br />
1.寫下今年你曾經撐過的三件事。<br />
*tip：不需要是很大的事，也不需要是最後成功的事，而僅僅是「你撐過去了」。<br />
<br />
2.轉換角度，假設你是跟自己親密的家人/朋友，寫下你會對他說些甚麼理解、鼓勵、支持的話？<br />
*tip：轉換可能需要有喚起的過程，可以試著閉上眼睛，想像被他人支持的時刻；寫的過程中你可以換張紙、換支筆。<br />
<br />
3.回到你自己，讀著這些文字，用自己的方式慢慢收下它。<br />
*tip：收下的過程可以搭配動作，摸著心、拍拍自己的頭、跟自己說：你好棒。<br />
<br />
今年的你，努力到了這裡，真的非常不容易，你值得被好好溫柔的對待，而這份溫柔不是對自己的放縱或不負責，而是你在痛苦時，仍能夠選擇不再傷害自己。<br />
<br />
<br />
*參考資料：https://self-compassion.org/<br />
**分享在台東海邊懶洋洋的貓咪給大家，希望新的一年，大家也能允許自己慵懶，善待自己~<br />
<br />
<img alt="慵懶貓" src="/userfiles/mhccch/images/20260105092709128.jpg" style="margin: 100px 150px;" /><br />
]]><![CDATA[歲末回顧-自我慈悲：給正在努力撐著，仍覺得自己不夠好的你]]>
- <![CDATA[放慢腳步，讓心靈呼吸──從釜山找回自己]]>健康心理中心114-12-01114-12-01<![CDATA[<div style="text-align: center;"><strong><span style="font-size:110%;">放慢腳步，讓心靈呼吸──從釜山找回自己</span></strong></div>
<div style="text-align: right;"><span style="font-size:95%;">資源教室 王芷薇 老師</span></div>
<br />
<br />
當心裡悶悶的、說不清哪裡卡住了的時候，有時候只需要換個空間、換個節奏，讓腦袋重開機。這趟的韓國之旅便是在這樣的心境下展開，沒有特定目的，只是想短暫離開熟悉的生活場景，到一個可以專心走路、吃飯、看風景的地方。以釜山為主要據點，中間安排前往慶州，行程雖緊湊，每天都在移動與消耗體力中度過，但也因此讓腦袋清爽了許多，煩心事自然靜音。<br />
<br />
<br />
釜山雖是韓國第二大城，節奏卻比首爾慢，氣氛更貼近生活，海就在城市旁，幾步之遙就是療癒的海景，讓人放鬆。像甘川洞文化村、松島天空步道、海東龍宮寺等景點雖不算冷門，但實際走訪仍能感受到城市的溫度。整趟旅程以大眾交通為主，雖有些轉乘不便，卻也促使自己專注當下。釜山的地形、節奏與人情味，比想像中來得舒服。雖然高溫加上多處需爬坡，對體力是一大考驗，但對想放空又不想太廢的旅人來說，正是恰到好處的選擇。<br />
<br />
<br />
從台灣直飛釜山的航班時間不錯，落地後搭地鐵前往住宿點相當方便，入住地點靠近市中心，生活機能完整。第一天主要是休息和熟悉周邊環境，簡單吃點食物、處理換錢等事務，為接下來的密集行程做準備。<br />
<br />
<br />
第二天從市區開始，安排了歷史老街、展望台和公園等景點，雖然聽起來輕鬆，實際路線幾乎全是階梯與上坡，體力消耗超乎預期。中途找了幾家在地小吃店與甜點咖啡廳休息，氣溫高得讓冷氣變成一切的救贖。這天算是對釜山城市地形的洗禮，也對當地飲食與文化氛圍有了初步認識。<br />
<br />
<br />
第三天是整趟行程的亮點:一日來回慶州。當天一早搭長途巴士前往，交通順暢，車程不久。慶州相對安靜、保有許多傳統建築與歷史遺跡，氛圍與釜山截然不同。步行就能串聯多個熱門景點，中間還逛了文創小店、吃了當地有名的料理。雖然只有短短幾小時，卻能感受到濃厚的文化底蘊，推薦給喜歡古城風情的人。<br />
<br />
<br />
第四天回到釜山，重點放在海岸線路線。從沿海步道一路走到展望點與熱門商圈，視野開闊、景觀宜人，但也曬到幾乎中暑。路途中穿插甜點店與冰飲店，邊走邊吃紓緩炎熱感。這一帶景點集中、交通方便，很適合放慢腳步悠閒地走走。也發現了幾家頗具設計感的咖啡廳與麵包店，味道和環境都不錯。<br />
<br />
<br />
最後一天則選擇較冷門的地區散步。看起來不遠的路程其實全是陡坡與階梯，走起來非常吃力，但也因此避開了觀光人潮，能更專心感受城市日常。這天行程不多，重點是探店與放空。<br />
<br />
<br />
這趟旅行適合喜歡高密度行程的人，尤其是對韓國城市風景、傳統文化、美食與咖啡廳探索有興趣的旅人。唯一建議是如果怕熱，可以考慮春秋再來，整體體驗會輕鬆很多。雖然每天腳都很痠，但行程安排豐富、花費合理，是一趟回味度很高的自由行。<br />
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<img alt="天海綠地樓房" src="/userfiles/mhccch/images/20251201091458308.jpg" style="margin: 60px 50px;" /><br />
]]><![CDATA[放慢腳步，讓心靈呼吸──從釜山找回自己]]>
- <![CDATA[當愛變成一種重擔：關於文化、愧疚感與自我探索的4個體悟]]>健康心理中心114-11-03114-11-03<![CDATA[<strong><span style="font-size:110%;">當愛變成一種重擔：關於文化、愧疚感與自我探索的4個體悟</span></strong>
<div style="text-align: right;"><span style="font-size:95%;">許思敏 諮商心理師</span></div>
<br />
從小在臺灣家庭長大，我學到「愛」從來就不是只有情感而已，它更像是一種責任。愛父母，要讓他們感到驕傲；懂待人，表示你得先把別人的需求擺在第一位。這些信念，深深紮根於孝道與集體主義的價值觀中，原本的設計是為了建立強大的歸屬感與親密連結。然而，在我與許多學生和個案工作的過程中，我經常發現：這些美好的價值觀，卻會悄悄地轉化為愧疚、沉默或無形痛苦的重擔。<br />
當那份緊緊將我們綁在一起的「愛」，同時讓我們無法真正成為自己時，該如何從這個社會文化脈絡下，找到一條既能尊重傳統、又能讓我們擁抱真實自我的道路?<br />
<br />
<strong>一、 孝道：當「愛」成了一種”不得不”履行的義務</strong><br />
在許多家庭結構的核心，就是孝道這個價值觀，它教導我們要對父母心存感激、尊敬，並履行職責。好處是，這確實培養了我們的同理心，提醒我們以「大我」為重，用這樣意念將世代連結起來。<br />
但問題來了，這個根深蒂固的價值觀，很容易在「無條件的愛」與「義務感」之間產生拉鋸。很多年輕人背負著父母的夢想生活，深怕自己選擇了不同的路，就是一種忘恩負義。即便人已經在國外了，耳邊那句「你應該」的迴音依然揮之不去，持續形塑著他們在往後人生中的每一個選擇。「孝順的孩子」和「真實的自我」之間的掙扎，成了最核心的衝突，而愧疚感，就成了這份愛隱藏的代價，像烏雲般的壟罩著我們內心那份想要去榮耀那些曾為我們犧牲一切的人的溫柔心願。<br />
<br />
<strong>二、集體主義：當「和諧」要求我們保持靜默</strong><br />
集體主義的文化價值觀定義了社會的和諧。我們被教導要維持平靜，要懂得察言觀色、避免正面衝突。這些特質雖然維持了緊密的人際社群，但同時也可能讓我們習慣將情緒上的痛苦消音。那些關於壓抑情緒的養成，通常透過「不要給別人添麻煩」或「忍一下就過去了」等話語傳承下來。結果，憂鬱與焦慮往往隱藏在禮貌之後，而筋疲力盡及堅忍不拔則被誤認為是一種可歌可泣的力量。<br />
<br />
當然，集體主義本身並不是洪水猛獸。當我們設計出尊重關係的場域，例如:團體諮商、家族治療、同儕支持團體—人們往往能在共同的脆弱中重新找到安全感。在這個文化脈絡下，療癒並不是要「切斷」關係，而是重建連結與自我表達間的平衡。畢竟，真正的和諧並不是一片寂靜，而是流動—那是一種在不失去自我的前提下，依然能夠與他人保持親密的能耐。<br />
<br />
<strong>三、文化失調：那種「我好像太多了」的痛</strong><br />
隨著越來越多青少年離家讀書和生活，他們必須在這兩個截然不同的世界中穿梭：一個頌揚獨立自主，另一個則看重互相依賴。這創造了一個獨特的挑戰。有位學生將這種感受形容得無比貼切：「我在這裡學會了表達自己的感受，但當我一回到家，我就覺得自己好像被打回原形。」她的話精準捕捉了所謂的「文化失調」（cultural dissonance）—那種在兩個世界裡都感到自己「格格不入」的感覺。這種感受突顯了試圖調和衝突文化期望的痛苦。愛你的父母，不等於活出他們的夢想；替別人著想，不代表就要抹去自己的聲音。<br />
<br />
<strong>四、療癒：重新定義傳統，但不是全盤否定它</strong><br />
或許，最有力量的體悟是：療癒並不是要你變成一個極度個人主義者，也不是要你切斷家庭關係。而是整合與平衡。前進的道路，在於有意識地與傳統互動，而非直接拋棄它。當孝道從「絕對的服從」轉變為「深刻的理解」時，才能昇華成力量。當集體主義從「壓抑自我」轉變為「共同創造」時，就能培養出同理心與共享的成長。<br />
<br />
可以將這個過程視為一種「溫和的反叛」—保持善良與連結，同時也擁有無畏的心。這意味著學會溫柔地發言、用善意設定界線，並將愛視為「相互尊重」，而非單向犧牲。<br />
<br />
與我們的文化一同成長，尋找真正的自由<br />
最終，要在一個極度看重關係價值的文化中，實現心理健康普及，其實是一門得用同理心去平衡兩端的藝術。照顧自己，並不是自私；而是一種愛的起始點，能讓我們的連結保持健康的彈性。在愛與責任的要求之間，我們能夠找到一種深刻的自由—這份自由，不是來自於拋棄我們的文化，而是來自於允許共同成長。<br />
<br />
<img alt="河與人" src="/userfiles/mhccch/images/20251103084603398.jpg" style="margin: 90px;" />]]><![CDATA[當愛變成一種重擔：關於文化、愧疚感與自我探索的4個體悟]]>
- <![CDATA[愛與痛的練習題：發揮依戀天賦，讀懂深層情緒]]>健康心理中心114-09-01114-09-01<![CDATA[<div class="ed_model01 clearfix">
<div class="ed_txt" style="text-align: right;"><br />
蔡聿晴 實習心理師（陽明校區）</div>
<div class="ed_txt"># 為什麼我們總是受傷？<br />
你是否經常感覺不被理解？總是在意別人的感受，卻覺得自己做得不夠好？在愛裡盡力為對方付出，但對方好像不太在乎？<br />
這些在關係中難以言喻的「傷」，其實與我們與生俱來的本能──「依戀」息息相關。<br />
依戀理論告訴我們，人類天生就有建立連結的「天賦」，且傾向於在關係中獲取安全感。然而，在互動過程中，即使我們努力嘗試理解自己與他人的狀態，並試圖找到關係中的平衡點，卻常常因為對彼此深層情緒的不了解，而反覆產生衝突與傷痕。<br />
因此，本文將帶領你從依戀的視角，看見問題的本質，並找到修復的可能。<br />
<br />
# 依戀是人際連結的內在藍圖<br />
我們在關係的互動樣貌，可以追溯到兒時與主要照顧者的互動。主要照顧者所扮演「安全堡壘」角色，能讓我們發展出長大後必備的能力──例如對世界擁有控制感、在關係中既能靠近又能保有自我，並且對關係的變動具備調適的能力。<br />
在成長過程中，透過探索世界以及與他人的相處，我們逐漸發展出理解自己、他人與世界的能力。然而，這個過程並非全然順利。有些人能夠建立起對自己有能力、對關係有信心的正向自我概念；但有些人則可能發展出較為負向的自我概念，經常對關係感到危險，進而做出逃離或是追趕的行為。<br />
儘管如此，依戀系統作為人類與生俱來的天賦，我們其實是渴望與人靠近的。透過與他人的連結，我們得以認識自己，也理解他人，進而發展出獲取安全感的能力。換句話說，依戀系統就像是讓我們能在關係中與他人「互相拋接球」的能力：我們能將想表達的話說給對方聽，而對方也能清楚接收；反之亦然，這便是一來一回、順暢的丟與接。<br />
<br />
# 理解關係中的依戀訊號<br />
然而，很多時候，我們卻把球「發歪」了。當在關係中感到害怕時，我們常看見有些人以退縮、迴避的方式來面對。但這樣一來，接球方感受到的可能是「你不在乎我了」，而沒能清楚接收到對方其實正釋出一種「我需要安全感」的深層訊號。<br />
我們也可能在不經意間「漏接」了對方拋來的球。當對方用批評、挑剔的方式表達時，我們可能會立刻感覺到「他在說我是一個糟糕的人」，但殊不知，對方或許真正想表達的是「我其實很擔心你，我也害怕自己受傷」。<br />
於是這樣拋接球不順利的時刻，便是我們在關係中經常感覺受傷的痛點。但如果我們能看見表面行為底下的深層情緒，像是沮喪、失落、害怕、或愧疚，我們便有機會將內心真正想表達的話清楚地說出來，或者也能理解對方為何有如此的行為。<br />
<br />
# 成為彼此的安全堡壘<br />
因此，如果我們渴望修復關係，那麼最關鍵的，便是學會理解對方行為背後的深層情緒。我們能做的，是發揮依戀天賦，在互動的過程中，積極地回應對方、試圖理解對方的情緒，並且努力不懈地在關係裡嘗試調整。如此一來，我們就有機會像是兒時的主要照顧者一樣，發揮帶給彼此安全感的功能，成為關係中的穩固的「安全堡壘」。<br />
當我們能學習表達深層情緒、努力回應彼此之後，新的關係模式便有機會浮現。即使我們仍然可能在某些時刻感到不安全，但後續的反應和行為，將不再是讓彼此感到重複受傷的痛點。<br />
<br />
# 實踐依戀天賦，促進關係修復<br />
這份修復關係的寶貴能力，若能搭配自我覺察、減少自我批評，以及看見彼此努力等重要實踐，我們便有機會透過不斷的練習，發展出更健康、更有韌性的關係。<br />
具體來說，你可以嘗試：<br />
1.在感覺不舒服時，將心中的想法與感受用紙筆寫下來。等到心情較平復之後，試著重新讀一次內容，假想如果是其他人，會如何理解當時的心情？<br />
2.在感受到關係中潛在的危險或衝突時，試著猜測對方可能有什麼未表達的情緒或需求，然後溫和地回應你的理解，並與對方確認。這樣核對的過程，便是重要的關係練習。<br />
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愛與痛的練習題，需要雙方的努力才能順利拋接球。讓我們共同發揮依戀天賦，將其轉化為優勢，譜出關係的第二種可能。<br />
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<img alt="花草圖" src="/userfiles/mhccch/images/20250901113407446.jpg" style="margin: 50px;" /></div>
</div>]]><![CDATA[愛與痛的練習題：發揮依戀天賦，讀懂深層情緒]]>
- <![CDATA[植物療癒力～找回身心平衡]]>健康心理中心113-10-23114-08-07<![CDATA[<div class="ed_model01 clearfix">
<div class="ed_txt" style="text-align: right;"> 健康心理中心資源教室/溫惠純輔導老師</div>
<div class="ed_txt"><br />
園藝治療師黃盛璘：「運用植物本身的生命力，以及植物帶給人們的五感刺激，包括了視覺、聽覺、嗅覺、味覺與觸覺，往往能夠觸動人的內心世界，啟動人自身的生命力，藉以改善身、心、靈的狀態，甚至走出生命的困頓。」<br />
在繁忙的課業、工作中，你可曾駐足在校園中的一角，好好欣賞校園植物的美，光復校區植物四季分明，春天綻放花朵的梅花、櫻花，夏天的黃花風鈴木、荷花、秋天的松果、冬天轉紅的落羽松，明年又再次的更迭。<br />
人可以從植物生長中感知生命的變化，發芽、花開、枯萎、結果、落葉，來年又發芽，生長不間斷。跟人的生命事件歷程極為相似，等待發芽的儲備期、花開的綻放期、落葉的結束期，看似結束卻不是終點，是開啟下一次生命事件歷程的準備。<br />
當生命面臨低谷時，不妨停下腳步，好好欣賞當時生命中的「風景」，即使那風景叫人難耐，但它不會一直停留，而是不斷變化著。<br />
生活中可以種個生命力強的植栽，例如黃金葛、蘆薈、袖珍椰子、合果芋、虎尾蘭等，在照顧植物的過程中，體會到眼前這個生命體需要我來照顧、呵護，會帶出被需要的感覺，當看到植物冒出新芽或長的很好時，會感受到無比喜悅，進而增進對自我的肯定，變的更加勇敢、堅強。<br />
如果太過忙碌無法養護盆栽，不妨就離開室內，走入充滿植物療癒力的校園，漫步在植物中，打開五感，感受生命的美好，會發現每棵樹都長的不一樣，但它們都長出了自己的樣子，你也是如此。<br />
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</div>]]><![CDATA[植物療癒力～找回身心平衡
健康心理中心資源教室/溫惠純輔導老師
園藝治療師黃盛璘：「運用植物本身的生命力，以及植物帶給人們的五感刺激，包括了視覺、聽覺、嗅覺、味覺與觸覺，往往能夠觸動人的內心世界，啟動人自身的生命力，藉以改善身、心、靈的狀態，甚至走出生命的困頓。」
在繁忙的課業、工作中，你可曾駐足在校園中的一角，好好欣賞校園植物的美，光復校區植物四季分明，春天綻放花朵的梅花、櫻花，夏天的黃花風鈴木、荷花、秋天的松果、冬天轉紅的落羽松，明年又再次的更迭。
人可以從植物生長中感知生命的變化，發芽、花開、枯萎、結果、落葉，來年又發芽，生長不間斷。跟人的生命事件歷程極為相似，等待發芽的儲備期、花開的綻放期、落葉的結束期，看似結束卻不是終點，是開啟下一次生命事件歷程的準備。
當生命面臨低谷時，不妨停下腳步，好好欣賞當時生命中的「風景」，即使那風景叫人難耐，但它不會一直停留，而是不斷變化著。
生活中可以種個生命力強的植栽，例如黃金葛、蘆薈、袖珍椰子、合果芋、虎尾蘭等，在照顧植物的過程中，體會到眼前這個生命體需要我來照顧、呵護，會帶出被需要的感覺，當看到植物冒出新芽或長的很好時，會感受到無比喜悅，進而增進對自我的肯定，變的更加勇敢、堅強。
如果太過忙碌無法養護盆栽，不妨就離開室內，走入充滿植物療癒力的校園，漫步在植物中，打開五感，感受生命的美好，會發現每棵樹都長的不一樣，但它們都長出了自己的樣子，你也是如此。]]>
- <![CDATA[撕下成就標籤，給自己一個「填空」的理由]]>健康心理中心113-10-31114-08-07<![CDATA[撰文者：許辰如 實習心理師<br />
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在追求無縫接軌的各個人生階段裡，你是否曾想過，給自己一個「填空」的理由？<br />
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自我價值(self-worth)是一個人對於自身的主觀評價，通常來自於重要他人的肯定，進而能夠肯定自己。但是，為什麼我們在已經得到許多肯定的情況下，依舊疲於追求更多更好的「成就標籤」？不知道你有沒有這樣的經驗，背負著「成就標籤」前行，深怕一個喘息，便趕不上身旁的人，於是，希望自己好還要更好，甚至無心享受達成目標的成果，隨即而來的，更多是恐懼，恐懼一個不小心跌下由成就築起的高臺，擔憂自己若不繼續努力，便追不上同儕的車尾燈，越是著急，越是停不下來，即使累，也不敢喊停，回過頭卻發現不知道自己為了什麼而拚命。<br />
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當「成就標籤」成為可量化的數據、與他人比較的籌碼，要說放棄，談何容易？此刻，心中可能會想著：「如果可以，全拿不是更好嗎？假如放棄，那麼過去大把時間所積累的好與壞，最後會不會成為一場空？」面對無數個決定，都不僅是表象的選項而已，更多的是不捨得放棄旁人眼裡的好選擇，不捨得自己已經花費的大把時間與心力，以及過往從中獲得的成就感，要談割捨，便更加困難。很多時候，比起安靜下來、直面思考自身的焦慮，人們更傾向選擇一路往前，至少能夠給予自己安慰，透過把時間塞滿、行程滿檔的生活，試圖增加掌控感。但，這真的是自己想要的生活樣貌嗎？<br />
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當我們幾乎把「成就標籤」與「自我價值」劃上等號時，「自我懷疑」便像是一道有著細小裂縫的牆，面對這道牆，既仰賴又不安。仰賴著因自我懷疑而持續精進的動力，同時也因失去掌控感而無法安於當下的狀態，形成矛盾的心理歷程，而驅使自己藉由過度努力證明具備的能力，長期下來，可能出現憂鬱、焦慮的情緒狀態。若是覺察到自己處在掉進與他人比較的黑洞邊緣，我們可以練習允許給自己一段喘息的時間，經驗自我懷疑的出現與消退，辨識自己面對期待落差可能出現的情緒，練習接納生活中的不確定性，讓情緒有機會流動，接著重新建立合理的期待，核對目前已達成的具體客觀目標，並心疼自己的不容易，藉以增加自我價值的穩定度。<br />
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在無縫接軌的成就目標追求中，練習給自己一個填空的理由、一個耍廢的允許，或許更有餘裕思考自己想要成為什麼樣的人，以及擴展對於生活的想像，而不只是在焦慮的深淵裡，緊抓成就標籤當作生活的浮木。你可以更允許自己，允許自己奮力向前，也允許自己原地休息；允許自己追求成就標籤，也允許自己喊累。在來來回回、反反覆覆，無法完全避免與人比較的起伏中，尋找自己的定位，學習欣賞、放大自身的亮點，並感到安心、自在。<br />
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生活片刻的喘息，是必要且重要的。練習每天至少五分鐘，一段安靜的時間，或許是睡前，或許是剛醒來，減少雜訊的干擾，把專注力放回自己身上，覺察近期的情緒狀態，留意不同狀態的轉換，以及這些狀態對自己的影響。若成就標籤仍是現階段的追求，不妨練習對生活有感，練習面對真實的生活，對生活經歷有所感覺，進而發現與整合到日常中，增加自我價值的更多可能性。<br />
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]]><![CDATA[]]>
- <![CDATA[別讓比較偷走你的專注]]>健康心理中心114-07-04114-07-04<![CDATA[<div style="text-align: center;">別讓比較偷走你的專注</div>
<div style="text-align: right;">梁怡恩諮商心理師 2025.06撰文</div>
你喜歡自己現在的步調嗎?<br />
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相信許多人在日常生活中，不一定會意識到自己處在什麼樣的步調，但是步調卻影響著我們自己和他人。當我們看到別人似乎早一步獲得成功時，是否也曾冒出這樣的念頭：『我是不是太慢了？』『是不是該做點什麼？』」又或是感覺每個人都在生活中忙碌時，自己又會有什麼樣的想法嗎?「步調」指的是行走時腳步的大小快慢，也比喻進行的速度。在合作中，步調一致就容易和諧，就像玩兩人三腳一樣，兩人有相同的步伐和速度，就能夠更順利的完成任務，也比較不容易讓彼此受傷。但生活中並不凡事都需要與他人同步，有的人也許早早就決定了目標方向，以自己的節奏前進著；有的人也許仍在探索、嘗試、沉澱。然而，當我們看見別人似乎走得更快、更成功時，內心也容易浮現各種聲音——有時是羨慕、有時是焦慮、有時甚至是自責。而這些，其實就是我們與自己進行的「對話」。<br />
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有時候，我們的心裡就像有好幾個人在對話。當看到別人步伐輕快、成果明顯，有個聲音可能會說：「你看，人家都已經做到那裡了，你怎麼還在這裡？」這個聲音很熟悉，像是內化的某種標準，提醒我們要更快、更努力、更完美。但也可能有另一個聲音悄悄冒出來：「我已經很累了，我是不是不夠好？是不是永遠都比不上別人？」它帶著擔心、比較，甚至有一點無力感。而在這些聲音交錯中，也許還藏著另一個比較冷靜的自己。那個聲音不大，但它會慢慢地問你：「你現在需要的，是加快速度，還是保留力氣？你想前進，是為了符合誰的期待？還是因為你真的準備好了？」我們內在的對話，常常決定了我們怎麼看待自己的步調。有時候不是走得不夠快，而是太容易被那些急切或批判的聲音推著走，忘了停下來傾聽那個真正理解我們、也能照顧我們的自己。<br />
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特別在生活中面對轉換時，更是容易不自覺的把別人的進度拿來當作衡量自己狀態的尺，但生活並不是直線的競賽，每個人內心的目標和地圖都不一樣，就像我們都知道騎車的時候要看著自己前方的路比較安全一樣，不會一邊駕駛著自己的車一邊看別人的路。所以我們也不需要拿別人的步調，來定義自己的價值。我們真正需要的，是學會站穩腳步，聽見自己的聲音，選擇自己想走的方向。<br />
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你的生活目前在什麼樣的步調中呢?<br />
快，是一種步調；慢，也是一種步調，每一種步調都能帶來不同的感受，所以重點並不是速度，而是這條路是不是你真心想走的方向。也許你也正在經歷一段容易焦慮、比較，甚至感到迷惘的時期，如果你願意，不妨試著做個簡單的小練習，讓自己慢下來，「找回自己的步調」，重新調整內在節奏：找一個安靜，能讓自己放鬆的空間，先呼吸調整自己的氣息。拿出紙筆或記事本寫下自己內心的「對話」，例如「來不及、 不夠好……等」，並回答這些聲音可能來自於哪裡?理解並接納這個聲音：如果讓內心最理解、最願意照顧「我」的那個「我」出來說話，他會對我現在的步調說些什麼？<br />
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當你這麼做時，就是在傾聽自己內在的聲音，這是最重要的一件事情，不需要強迫自己馬上有答案，而是允許自己可以有自己的節奏與步調，因為你的節奏很值得被尊重。下一次你覺得自己『走得太慢』時，或許可以停下來，問問自己：現在的步調，適合我嗎？<br />
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<img alt="走路在鐵軌" src="/userfiles/mhccch/images/20250704101949529.jpg" />]]><![CDATA[別讓比較偷走你的專注]]>