撰文者：林妍君 實習心理師
「真的好不想開始...」、「明天再做也沒關係吧?」、「只剩不到一天了怎麼辦…」、「我下次一定要早點開始…」

拖延大概是現代人最常面臨的困擾之一吧! 生活中幾乎沒有人會說自己從不拖延。在這個強調效率、結果、成功學、實用主義的現代社會，當我們無法如期完成自己或他人交辦的任務，或多或少會對生活造成困擾，也經常會伴隨焦慮、糾結、自我厭惡等各種負向感受，拖延行為因此成為需要改善並解決的「問題」和「症狀」。

但我們若能以更加中性的眼光看待拖延，在我們為自己貼上「愛逃避」、「抗壓性不夠」、「時間管理不佳」的標籤之前，拖延行為在本質上，其實代表我們對於某些人事物的抗拒。或許我們可以先不急著評價自己的抗拒，試著放下對於拖延的排斥和否定，而是好好看看在這些抗拒背後，我們不想面對的到底是什麼? 以及我們在面對拖延時，內在又出現哪些聲音?
在《拖延心理學》這本書中，整理出拖延的五種類型，每一種類型都有自己抗拒逃避的核心議題。筆者根據書中資訊，結合自身與諮商實務的經驗，分別和大家聊聊拖延的不同原因。或許大家能從中看見自己拖延的模樣，或對於拖延有不同角度的理解，同時找到方法與自己的拖延和解。

一、害怕失敗：適應不良的完美主義者

我在實務經驗中最常遇到有拖延困擾的來談者，大多屬於此種類型，對自己有相當嚴格的標準和期待，希望自己的論文初稿就受到教授肯定、不習慣上台報告卻期待自己能表現風趣而妙語如珠、從來沒有嘗試理財卻希望能馬上靠投資賺錢、久未運動仍希望在兩週後有不錯的表現。

對於自己設定「不合常理」的標準，經常是因為這些標準和我們的自我價值畫上等號，也就是當〔能力=自我價值〕時，唯有做到不同於常人的表現，才能顯示我的能力，我才是有價值的。然而當我沒有這些卓越的表現，或我的能力相對平庸，甚至不比他人時，我就是沒有價值的、不值得被愛、被欣賞和認同的，因此設定嚴格的標準才能證明我的能力和價值。

然而由於設定太過嚴格的標準，我們往往會開始對自己的表現和能力感到焦慮，比起實際執行任務，我們需要花更多心思去擔心「萬一我失敗了怎麼辦?」、「萬一我做得很爛怎麼辦?」我在這些擔心焦慮背後看見的，是對於自我價值的懷疑和否定，因為在我們心中，一旦失敗了、一旦沒有這些卓越的表現，我們也難以肯認和關愛自己。可能失去愛和認同的危機成為莫大的威脅，使我們動彈不得，更別說要面對眼前的任務。

儘管我們很難將「拖延」與「完美」做聯想，但拖延往往都是來自對於完美主義的適應不良，因為我們難以面對可能失敗的結果，因此拖延成為逃避面對失敗的藉口。因為只要拖延，我們就不必面對自身能力的極限。「即使最後失敗了，那也是因為我自願拖延，而不是因為我不好、我沒有能力。」拖延像是大考前夕的一場重感冒，為我們找到理由解釋成績的不理想。表面上守住了自我價值和尊嚴，但事實上卻錯失能夠真實面對自己的機會。

和解方法：培養成長型心態、尋找內在動力

所謂成長型心態，是指我們相信能力是能夠後天培養的。在〔能力=自我價值〕的信念中，能力不再是一次meeting交出的論文草稿，不再是這次考試成果，不會因為一次的能力和表現而決定一切，而是根據長時間的累積和開發，而逐漸發展出的能力和價值。比起「這一次一定要做好不然就完蛋了」我們可以改問自己「我能不能比上一次多學到一些」。面對困難我們不再只是擔心失敗與否，而是在挑戰中學習和進步，轉而從過程中的體驗和變化認同自己的價值，而不再只是依靠事情結果的好壞去評價自己。

除了培養成長型心態，我們也能試著在面對任務時，反思自己的內在動力。書中提出一個有趣的問句：「成功究竟是為了學習，還是為了證明自己很聰明?」當我們為自己設定目標時，究竟是為了想在過程中有所學習，還是只是想證明自己能夠達成目標? 如同我們希望完成研究所學業，究竟是希望在過程中有所學習，還是只是想證明自己能夠取得學位；我們希望自己瘦15公斤，是希望自己能更加健康，還是想證明自己可以減重15公斤?
當我們能夠回過頭反思當初設定目標的起心動念，肯定自己在過程中的體驗和學習，或許也更能夠以成長型心態的觀點看待自己。

二、害怕成功：成功與關係只能二選一嗎?

對於大部分人而言，「害怕成功」似乎是很陌生的概念，在如此鼓吹成功的社會中怎麼會有人害怕成功呢? 不知道你有沒有過這樣的經驗：當你獲得很多肯定時，會開始有些焦慮；你求學和就業愈加成功時，卻感覺與身邊人的關係有所改變；當事情越來越順利，你卻有預感就要出狀況了。

事實上很多人對於成功是充滿矛盾的，對於成功的顧慮有時與我們所處的文化背景有關，包含華人社會強調要合群不能太過突出、在弱勢族群中太過成功會像是背叛自己的文化、女性太優秀會讓人感覺有攻擊性等，都會讓我們對於成功有不同感受，而這些感受主要分成兩種。

第一種感受是成功會讓我有所犧牲。
就像是當我們太積極爭取成功時，所嶄露的野心和企圖心經常會被認為是不好的、是會被批評的、會讓人受傷的。像是如果我成為家中第一位有大學學位且有白領工作的孩子時，我的聰明才智、社會地位，可能會讓我的家人感到自卑，或是街坊鄰居會認為我總是自以為是。或是我一旦成功了，別人只會對我的期待越來越高，我可能需要更努力以換來同樣的表現，我也會因此失去對於工作和生活的掌控，成為一名工作狂。

第二種感受是我配不上成功。
有一部分的人，對於成功有種深植於心的罪惡感。像是如果我因為工作而疏於照顧年邁的母親，我怎麼能犧牲母親而獨自成功；或是我的成功會讓我感覺背叛其他也很努力的同事，那麼這個成功是不光彩的。這些面對成功所感受到的罪惡感讓我們相信自己並不值得，因此拖延行為像是種贖罪方式，當我們拖延時，我們就不必面對成功所帶來的內疚感。

不管是哪一種感受，成功對我們而言，都是一種威脅，威脅著我和他人的關係，或是我和自己關係，使我們需要有所犧牲和感到歉疚。因此我必須在成功和關係中選擇其一，當我選擇不了時，拖延的出現正是默默地在幫我們做出選擇，讓我們迴避這些威脅，同時也使我們放棄了成功的機會。
和解方法：核對客觀事實、相信自己

每當感覺成功是種威脅時，或許可以透過與身邊親友聊聊，得到相對客觀事實的核對，像是詢問父母對於自己旅外求學工作的感受、同事對於自己升遷加薪的看法，你或許會發現不是每個人都對於你的成功感到被背叛或拋棄，一定也會有人能真心為你的成功感到喜悅。所以試著以更宏觀的角度審視自己當下的感受，有時當下感受到的未必是真實的，必要時給自己和他人一些空間和時間去感受和思考，當初以為的威脅或許也能帶來更誠摯的關係。
除了核對客觀事實，我們在某種程度上，也必須認知到成功在某種程度上確實是種改變，而改變必定有伴隨而來的風險，風險包含和身邊人關係的不同、生活狀態的不同，而我們能否承擔這些不同，或是我們能否在這些改變的過程中保持彈性，並且相信自己有能力面對這些改變和挑戰，將會是在克服拖延時的重要轉機與動力。給予自己一定程度的信任，成功就不再只是威脅，而是達成理想生活的過程。

三、反抗權威：我的生活我來決定
大家應該沒有想過，拖延其實是種爭取權利是方式吧! 面對我們所不認同的規則或要求，拖延其實是種對抗方式。例如不想在指定的時間交作業；面對老闆不合理的要求，一直延後完成；或是不按照規則走，反而顯得個人的特別和與眾不同；拖延也是種冒險，讓我們不斷試探知道自己和他人到底能忍受到什麼程度。因此當我們拖延時，也從中得到某種掌控感，代表「我能夠選擇按照自己的規則和方式去做」對這些拖延者來說，能夠對於一切有所掌控和選擇是相當重要的，也就是〔自我價值=獨立自主〕。

通常這類型的拖延者，可能身邊時常要面對許多有權有勢的人，因為不能以直接反應或溝通的方式為自己爭取權益，而不得不以拖延的方式對抗權威。或是過去成長在較強勢和控制的家庭中，難以拒絕父母的要求，只好以拖延的方式面對。像是我記得小時候媽媽經常要求我要完成家事才能休息，但對於完成家事的要求標準不一，時常讓我感到無所適從，因次逐漸以拖延完成的方式表達我的反抗和展現我對時間的掌控感。

另外也有種拖延的類型，是透過拖延選擇與承諾來保護自己和對抗他人，只要我不表態、不做出選擇，別人就不知道我的立場，也無法因此傷害我。例如在關係中堅持在對方表態前，拖延回覆對方的訊息或約會邀約，因為擔心當自己主動表現心意時，對方會想佔便宜。因此拖延是一種保護自己、帶給自己安全感的方式，只要我保持捉摸不定的狀態，別人也就拿我沒轍。或是即使我感到不滿，因為我只是以拖延的方式消極抵抗，所以對方也無法真的責怪我，無形中以相對委婉間接的方式對抗他人。

和解方法：選擇適合的戰場
為了反抗權威而拖延的人，很常是無意識的、從小被養成的、不得不這樣做的。但我們不妨留意自己是否過度將這個世界視作戰場、是否過度將他人看作是會控制和利用你的人，你的擔憂顧慮是否現實，還是只是出於恐懼? 真正感到獨立自主的人，並不會對於每場戰爭都予以回擊，能夠適時忽略某些挑釁或假警報，選擇真正需要對抗的人和戰場，才是真的自由。

四&五、害怕分離與害怕親近：關係界線難拿捏
拖延除了是對於失敗、成功、權威的抗拒，很多時候也是對於關係改變的抗拒。關係的改變包含害怕與他人分離，或是害怕與他人太過親近，因此拖延成為一種讓我們維持關係不變的方式，以下透過舉例說明會更加具體。
像是研究生遲遲不願寫完論文，因為一旦畢業就得面對未知的就業市場，離開原有的舒適圈，面對全新的環境和人群；或是我們一直沒有辦法離開一段有毒的關係，因為我們不認為獨自一人會更好；也或是，當我們一直沒有去考駕照或搞懂怎麼繳稅，我們就能一直依賴他人。對於害怕分離的拖延者而言，當我們能完成許多事，就代表著我們需要一個人獨自面對生活，然而我們並不相信自己獨立生活的能力，也擔心自己會被孤單的感受淹沒，不知不覺拖延就成為讓我們留在關係中的方式。

拖延除了讓我們能留在關係中，有時也能讓我們與他人保持距離，像是拖延回覆社交軟體上的訊息，因為擔心回覆之後對方會得寸進尺的想和你更加親近或有更多來往，而使你感到疲憊和抗拒；或是拖延完成小組報告，因為擔心同組同學會搶佔你的功勞；也或是我們不希望再次在關係中受傷，而遲遲沒有嘗試投入新的戀情；甚至我們不相信對方能接納自己的各種面貌，能回應自己在關係中的需要，而不願意在關係中繼續投入。此時，拖延行為幫助我們與他人保持距離，讓我們在人際關係中避免受傷。
無論是因為害怕分離，或是害怕親近，都是人我關係的拿捏，拖延乍看之下能幫助我們在關係中免於孤單和受傷，但事實上也會讓我們難以為自己選擇有益的關係而持續進步，也難以在一段關係中投入和承諾。

和解方法：給自己保持彈性的機會
其實我認為在所有拖延中，這種類型的拖延經常是最困難改變的。因為我們對於人際關係、人際界線的知覺與感受往往來自過去長年累月的經驗，要能有所修正真的不太容易。然而書中提到，不防將拖延視為一種在關係中自我成長的機會，不管是學習獨立面對，或是學習投入關係，都是人生中必要修煉的關卡。或許我們能在過程中逐漸發現，要在關係中維持獨立自主和親密依附並非是不可能的，我們可以在獨立成熟的同時找到能相互扶持的伴侶，也能在投入關係的同時保有部分的自己，我們也比自己想像中的，還要有能力面對關係中的變動和衝突。因此不必再以拖延當作維繫關係的盾牌，而能夠在人我之間保持彈性、真實而坦然。
拖延是個有些複雜的議題，時常以不同形式出現在我們的生活中，僅以這篇文章很難說完其中的心理運作機制，只是希望透過簡短的篇幅，幫助大家在拖延之中，更加清明的面對自己，與自己和解。